Ментальне здоров'я

Джерело: https://www.facebook.com/stories/132633309768649/UzpfSVNDOjE3MTI2NDkwOTk3MDQyMzc=/?view_single=false&__cft__[0]=AZYaFE03tPx243Jw9i6hQ4W26u6EDBGMSqB5IDpmKmfdSFw_a5uqL31N1rfDGzHpq-f68bp2uvVpJU4lpg-KQ8X9sge6uhgVN5cwKyzlm2GG4HlhYfzJ3cTyT-Wbt_BrTelwzEGPHxyIZV_H7YKc0Q7vjr7y0UOI83S0U4h-W8_2C9AaxPxifgfp0nG7lUgkAiQySDlhq64NZ1qnz_b5ybwx&__tn__=%3C%3C%2CP-R

Іноді протягом дня емоції стрибають, мов на гойдалках. А інколи якийсь стан затримується трохи довше — так теж буває.

Важливо вміти розрізняти свої почуття, дозволяти їх собі та розуміти, що саме вам потрібно зараз.

Діти різного віку по-різному реагують на стресові й травмуючі події. У цьому дописі розповідаємо про характерні реакції для кожного віку.

Допис підготовлено в межах проєкту «Розбудова потенціалу служб психосоціальної підтримки для вразливих груп на рівні громад під час кризових та надзвичайних ситуацій в Україні». Він реалізовується Національний університет "Києво-Могилянська академія" в межах проєкту GIZ Ukraine “Ґендерно-чутливі підходи до ментального здоров'я та психосоціальної підтримки в Україні", що фінансується урядом Німеччини.

GIZ Ukraine: Resilient Society

#MH_UA_GIZ_UA #bmz_giz

Психолог, психотерапевт чи психіатр - до кого йти?

Часто ці слова плутають. Насправді різниця є - і вона важлива.

Психіатр - це лікар. Має медичну освіту. Працює з психічними розладами. Має право призначати медикаменти.

Якщо є тяжка депресія, психоз, сильні перепади настрою - це зона психіатра.

Психолог - це фахівець з гуманітарною освітою. Не лікар. Ліки не призначає. Працює з емоціями, стресом, кризами, стосунками, розвитком.

Якщо важко в комунікації, є тривога, професійне вигорання - це до психолога.

Психотерапевт - це спеціаліст, який додатково пройшов багаторічне навчання в конкретному методі терапії (гештальт, КПТ, психоаналіз тощо). Може мати медичну або психологічну базову освіту. Якщо має медичну - може призначати ліки. Якщо гуманітарну - працює без медикаментів.

Психотерапія - це про глибші зміни, травми, повторювані сценарії, внутрішні конфлікти.

Яка різниця між медичною та гуманітарною освітою?

Медична освіта - про діагноз, симптом, біологію, лікування.
Гуманітарна - про особистість, розвиток, стосунки, сенси.

Обидві важливі. Просто фокус різний.

Важливо розуміти: Це не конкуренція, а різні ролі. Іноді найкращий результат - це співпраця між психіатром і психотерапевтом. Бо психіка - це не лише про хімію мозку. І не лише про розмови. Це про людину цілісно.

Техніка «Сім чарівних слів»

Мета: формування навичок групової роботи, визначення

розподілу групових ролей.

Вікові обмеження: 10 +

Обладнання: папір А3, маркер.

Форма роботи: групова.

Інструкція:

Учасниками варто придумати 7 слів, які на їхню думку, найчастіше зустрічаються в казках. Ці слова записують на аркуші А3. Після цього група повинна скласти казку, включаючи ці слова.

Кожен учасник складає по одному реченню і передає хід

наступному. Якщо слова використано, казку можна продовжувати далі, допоки вона не сягне свого логічного завершення.

Орієнтовний перелік запитань для рефлексивного

аналізу:

– Який основний зміст Вашої казки?

– Хто її головний герой?

– Які його основні характеристики?

– Чим він подобається / не подобається Вам?

– Який фрагмент казки Вам найбільше подобається / не

подобається?

– Який Ваш внесок у сюжет казки?

Деякі аспекти інтерпретації:

Для оцінки групових ролей варто зафіксувати осіб, які придумували сюжет, головних героїв або слова (як правило, ними виступають формальні / неформальні лідери у групі, «зірки, «активісти», «генератори ідей»).

Загальний сюжет казки вказує на домінуючу проблему, ситуацію членів групи, а особливості розвитку сюжету, кожним

членом індивідуально, на типові поведінкові підходи у певних життєвих ситуаціях.

Варто відмітити осіб, що затягували сюжет, змінювали його, вводили нових героїв, що також є віддзеркаленням

основ них групових ролей та їхнього розподілу.

Взято з відкритих інтернет-джерел

Джерело: https://www.facebook.com/groups/2492918964338601/?__cft__[0]=AZYWSE_-C0jK3q6QJQ0L8RKC_BljE6dDDoe85N8vpjbQBBU4muH3Jmd4emWos7Qv7_1jVhUZj0XP-VEa3n_JGtidxoLjooewaMVuEg9PCuO4nshaKjjRk9lNBLcZP3w4NmIwtPhw15MOehB1cUNvqPLJ&__tn__=%3C%3C%2CP-R

Знаєш… тривога - це майже ніколи не просто “я хвилююсь”. Вона завжди про щось глибше.

Часто тривога - це як внутрішня сигналізація. Наче психіка каже: “Зверни увагу, тут щось важливе”.

І дуже часто за тривогою ховається страх. Не завжди конкретний, не завжди зрозумілий… Просто відчуття, що щось може статися, і ти не знаєш, як із цим впоратися.

Іноді тривога з’являється, коли немає відчуття безпеки. Коли всередині немає опори. Ніби тіло постійно насторожене: “А раптом щось піде не так?”

Ще тривога дуже любить невизначеність.

Коли життя підвішене, коли немає ясності.

Бо мозок не любить “не знаю”, йому треба контроль.

Буває й так, що тривога - це емоції, які не вдалося прожити. Наприклад, злість, яку не можна було показати. Або сум, який довелося сховати. І тоді все це перетворюється на тривожний фон.

Іноді тривога — це внутрішній конфлікт. Коли ти хочеш одного, а мусиш інше. Коли всередині боротьба, і вона виснажує. А ще… тривога часто приходить від перевтоми. Коли людина довго тримається, терпить, тягне, справляється - і нервова система просто не витримує.

І дуже часто тривога — це відлуння минулого досвіду. Особливо якщо було щось травматичне. Навіть коли зараз все нормально, тіло може жити так, ніби небезпека ще поруч.

Найголовніше — тривога не ворог.

Вона не хоче зруйнувати.

Вона намагається захистити.

Просто робить це занадто голосно.

Міжнародна Психологічна Асоціація

_____

Щоб знизити тривогу, та багато інших цінних технік, методик, посібників публікуємо в телеграм-каналі https://t.me/psy_mpa_ua

Приєднуйся

 1. Виконуйте дихальні вправи. Це один із найпотужніших інструментів з управління своїми емоціями в стресових ситуаціях. Потрібно лише постаратися контролювати ритм дихання. Заодно спробуйте виміряти свій пульс.

2. Покричіть у подушку.

3. Обійміть когось. Батьків, брата чи сестру, домашнього улюбленця, улюблену м'яку іграшку чи себе.

4. Напишіть листа. Поділіться в ньому своїми переживаннями і розкажіть докладніше про важку ситуацію. Можна і просто записати в щоденнику всі думки, які крутяться в голові.

5. Сховайтесь. Побудуйте класичний або незвичайний будиночок з ковдр і подушок і сховайтеся в ньому.

6. Займіться спортом. Постійте на руках, пострибайте, зробіть кілька віджимань від стіни, вправи на розтяжку, присідання і т.д.

7. Пограйте з водою або прийміть теплу ванну.

8. Послухайте музику.

9. Уявіть своє безпечне та щасливе місце.

10. Спробуйте техніку 5-4-3-2-1. Для цього потрібно назвати п'ять речей, які ви бачите, чотири звуки, які чуєте, три предмети, яких торкаєтеся, два запахи і один смак, які відчуваєте.

11. Прогуляйтеся. Вирушайте на безцільну прогулянку, в парк, навколо будинку, покатайтеся на велосипеді.

12. Зробіть собі масаж і обов'язково почухайте свою спину.

13. Вивчіть свої емоції. Спробуйте намалювати їх і почитайте книги про них.

14. Випийте склянку води.

15. Притисніть один до одної долоні. Потримайте їх так і розтисніть. Повторіть ще кілька разів.

16. Стисніть кулаки якнайсильніше.

17. Відгородіться від зовнішнього світу. Вимкніть в кімнаті світло, відключіть звук на телефоні і закрийте очі.

18. Порвіть або зімніть аркуш паперу

19. Назвіть п'ять своїх улюблених зайнять

20. Помалюйте або почитайте, лежачи на животі.

21. Прийміть свої емоції. Не забувайте, що злитися і засмучуватися абсолютно нормально. Дозвольте собі відчути всі ці емоції.

22. Поговоріть з близькими та друзями.

23. Змайструйте щось своїми руками.

24. Промовляйте позитивні твердження про своє життя і хваліть себе.

Джерело: https://www.facebook.com/dytyachyjpsyholog?__cft__[0]=AZanWebXy7ppLLrUHdp490UfRg3NVn8_VYicIDVKX046OMSU_NKtUyY4DfUGvr8vyzwxdJpgJvpa3rMNSQD_7ohhH-qVzs9_O_oMCWRGsfL3Oqi3DpwibxrlNUSEk8MdkKT-eRE6g1pEOnDimZnA0f3o&__tn__=%3C%3C%2CP-R

А ми продовжуємо дослідження впливу парасимпатичної нервової системи (ПНС) на наше самопочуття і сьогодні поговоримо про фізичні вправи. В першу чергу, вони важливі для активації ПНС, тому що допомагають знизити рівень стресу, покращити кровообіг та стимулювати блукаючий нерв, який відіграє ключову роль у розслабленні організму.

Ось основні чинники, які спливають на активність ПНС під час фізичних вправ:

Зниження рівня кортизолу (гормону стресу)

Під час легких фізичних вправ (йога, розтяжка, дихальні практики) знижується вироблення кортизолу.

Менший рівень стресу → активізація ПНС → відчуття спокою.

Активізація блукаючого нерва

Блукаючий нерв – головний "канал" ПНС, який контролює серце, легені, шлунок.

Рухливість та дихальні вправи стимулюють його роботу, що допомагає знизити частоту серцевих скорочень і нормалізувати тиск.

Покращення дихання та оксигенації

Глибоке дихання під час фізичних вправ збільшує потік кисню до мозку.

Це зменшує напругу в м’язах, покращує концентрацію та заспокоює нервову систему.

Зняття м’язового напруження

Стрес викликає затиснення м’язів (особливо в шиї, плечах, спині).

Легка фізична активність допомагає розслабити м’язи та передає сигнал мозку, що загрози немає.

Покращення роботи серця

Регулярні фізичні вправи тренують серцево-судинну систему, зменшуючи навантаження на організм.

Це сприяє кращій регуляції ПНС, оскільки знижується рівень адреналіну та стабілізується серцевий ритм.

Відновлення після напруженого дня

Після активної роботи важливо "переключити" тіло в режим відновлення.

Легка фізична активність (прогулянка, йога, розтяжка) сприяє переходу в парасимпатичний режим, що допомагає краще відпочивати і спати.

Які фізичні вправи найкраще активують ПНС?

Повільне діафрагмальне дихання

Легка йога та розтяжка

Ходьба на природі

Самомасаж (обличчя, шия, вуха)

Рухові вправи для розслаблення плечей, шиї

Отже, фізичні вправи – це простий і природний спосіб підтримувати баланс нервової системи та зменшувати стрес. Поділіться, які з цих методів ви вже використовували для себе або в своїй роботі, а ми наступного разу більш детально розглянемо вправи, які можна робити майже на робочому місці або під час перерв

Джерело: https://www.facebook.com/dytyachyjpsyholog?__cft__[0]=AZYlYFSNROzuDyl17uJ-XS-OKKyczxiuhcWtM3XFLB4awQnywOOKlX1GeMNHB099mBVaL7p-SzVn8j2XgyYXpsmx3PJlv3BKr9kvPbTc6mLbuSfN4eGaqc5oD1rh98DsjKklSY4aZPPwnVaeHuTzqmwq&__tn__=%3C%3C%2CP-R

Психологічна підтримка

Фахівці психологічної служби можуть рекомендувати звернутися конфіденційно за допомогою до державних і неурядових сервісів для підтримки постраждалих внаслідок воєнних злочинів.

Мобільні бригади

100 мобільних бригад соціально-психологічної допомоги у 21 області України

UNFPA Україна | Мобільні бригади соціально-психологічної допомоги.

Аврора

Онлайн психотерапевтична платформа Аврора

Аврора – Платформа психотерапевтичної допомоги.

Не дрібниці

Платформа психологічної підтримки для підлітків у Telegram-боті 

Не дрібниці 💜 твої думки, емоції та відчуття.

Mindly

Платформа з надання психологічної допомоги онлайн, де можна отримати одноразову та довгострокову терапію

Mindly | професійна психологічна терапія онлайн.

Розкажи мені

Безкоштовна платформа для психологічних консультацій.  Безкоштовні психологічні консультації. Ваша підтримка поруч!

Центр «ОбійМи»

Ініціатива психологів-волонтерів для допомоги людям, які зазнали стресу внаслідок військових дій і переселення

Психологічна підтримка «ОбійМи».

Телефони довіри

У столиці працюють телефони довіри, за якими можна отримати консультацію професійного психолога або психотерапевта (+актуальні телефони) – Портал Києва.

Поруч

Психологічна підтримка дітей. Є онлайнові терапевтичні групи для підлітків

Психологи поруч з підлітками під час війни | Спільний проект МОН України та UNICEF.

БФ «Сильні»

Фонд допомоги людям, які пережили сексуальне насилля після 24 лютого 2022 року.

ВЕБСАЙТ ТЕЛЕГРАМ-БОТ

Безоплатна психологічна допомога ветеранам та їхнім родинам

Яка безоплатна психологічна допомога доступна для ветеранів та їхніх родин? | Кабінет Міністрів України

Підтримка постраждалих від СНПК

«Не бійтесь звертатися по допомогу». Як і де в Україні підтримують постраждалих від сексуального насильства, пов’язаного з конфліктом

Ти як?

Всеукраїнська програма ментального здоров'я

Програма ментального здоров'я | Ти як?

Моментал

Мобільний застосунок турботи про себе та ментального здоров'я

В Україні запустили застосунок для турботи про себе та покращення ментального стану дорослих та дітей | Ти як?

Вдячність як антидот до стресу

Під час війни наш мозок працює у режимі «пошуку загроз». Він постійно сканує простір на небезпеку, що цілком природно. Проте тривале перебування у такому стані виснажує внутрішні ресурси.

Тоді як практика вдячності допомагає свідомо перемкнути увагу з пошуку загроз на відчуття безпеки та підтримки.

Вівдео 

Як вдячність змінює "хімію" мозку.

Коли ми знаходимо навіть найменші причини для вдячності, наш організм стимулює вироблення «гормонів щастя» — дофаміну та серотоніну. Це природний спосіб знизити рівень тривоги та стресу.

Наш мозок дуже гнучкий і схожий на м’яз, який можна тренувати. Коли ви щодня знаходите приводи бути вдячними, ви привчаєте свою нервову систему фокусуватися на приємних моментах. З часом цей «м’яз» зміцнюється, і мозок починає помічати дедалі більше позитивних подій автоматично. Ви буквально прокладаєте нові маршрути для приємних емоцій, роблячи свою психіку стійкішою до щоденних викликів.

Використання технік саморегуляції для поліпшення здатності здобувачів освіти справлятися з емоціями, зокрема за допомогою медитації, релаксаційних вправ і дихальних практик.(https://www.youtube.com/playlist?list=PL4lmqF0LvYNEJk3uHhO9f7M8O6k7xH4Rb );

Від фізичного, до ментального здоров'я (з сайту "ТИ ЯК?")

Війна додає постійну напругу та відчуття тривоги за власне життя й безпеку близьких. Це викликає серйозний дискомфорт та погіршення загального самопочуття. У таких умовах фізична активність стає надзвичайно важливою, оскільки вона допомагає знизити рівень стресу та покращити психологічну стійкість.

Фізична активність — це будь-яка форма руху, що збільшує енерговитрати організму. Це може бути спорт, прогулянки або інша активність, яка стимулює кровообіг та роботу м'язів. Навіть невеликі щоденні тренування позитивно впливають на психоемоційний стан.

Переваги фізичної активності:

• Фізична активність тримає тіло в тонусі, покращує фізичну форму, що позитивно впливає на самопочуття і підвищує впевненість у собі.

• Поліпшує якість сну та зменшує ймовірність прокидання вночі. Сприяє глибокому та відновлювальному сну. 

• Покращує увагу, концентрацію та здатність до розв'язання проблем.

• Створює можливість для соціальної взаємодії та підтримки, якщо заняття спортом проходять у групі чи в команді. 

• Підтримує здоров’я організму, особливо при сидячому способі життя. Фізична активність зміцнює імунітет, зменшує ймовірність захворювань і поліпшує самопочуття.

• Допомагає впоратися з роздратуванням та гнівом. 

З чого почати фізичну активність коли зовсім немає сил?

Фізична активність — це ключ до здорового способу життя, але іноді важко знайти мотивацію та енергію, щоб розпочати тренування, особливо коли ми відчуваємо себе втомленими або виснаженими. Однак існують ефективні стратегії, які допоможуть зробити перший крок. 

• Встановіть невеликі цілі та робіть все поступово

Почніть з невеликих цілей, які реалістично досяжні. Наприклад, це може бути коротка прогулянка на свіжому повітрі або невеликі вправи вдома. Поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність тренувань. І не забувайте винагороджувати себе навіть за маленький прогрес. Не переходьте одразу до занадто великих навантажень, оскільки існує ризик отримати травму.

• Концентруйтеся на мотивації 

Знайдіть те, що надихає вас бути фізично активним. Це може бути турбота про стан здоров'я, бажання покращити фізичну форму чи просто насолода від часу, проведеного на свіжому повітрі або в компанії друзів. 

• Не забувайте про відпочинок

Завдяки регулярним перервам організм встигає відновлюватися та заряджатись енергією для подальших тренувань.

• Знайдіть компанію

Відвідування фітнес-клубу, спортивних груп або заняття разом з іншими людьми стане джерелом нових знайомств і підтримки. 

• Спробуйте новий вид спорту 

Оберіть фізичну активність, яка вам подобається або яка вас цікавить. Наприклад, запишіться на курси самооборони або боксу. Ці види занять розвивають координацію рухів, гнучкість та силу, а також знайомлять зі способами захисту у випадку небезпеки. Також можна обрати танці, плавання або біг.

Спорт не завжди потребує великих витрат. В інтернеті доступні безкоштовні відеоуроки з різних напрямків: від фітнесу до танців і йоги. З такими відеоуроками можна займатися вдома або у зручному для вас місці. У багатьох містах є спеціалізовані спортивні майданчики з безкоштовним доступом.

• Плануйте фізичну активність 

Розклад і планування є ключовими аспектами для тренування й досягнення цілей. Створіть графік, у якому ви зафіксуєте кількість тренувань на тиждень. Це збереже вам послідовність і регулярність занять. Проте варто бути відкритими до адаптації графіку. Прислуховуйтесь до сигналів свого тіла: якщо відчуваєте різку втому або біль під час тренувань, не соромтеся зменшувати інтенсивність або робити перерви. 

Для оцінки прогресу користуйтеся додатками, які відстежують кількість кроків та витрачений час на тренування, створюючи діаграми та графіки, які демонструють ваші досягнення.

Дихальні вправи